Осенью вроде бы дел меньше не становится, а из дома хочется выходить все реже. Или наоборот: хочется проснуться без дремоты и зевоты, бодро выйти на работу. Чтобы узнать, как с легкостью избавиться от сонливости, узнаем у нашего гостя.
В гостях Анна Ермакович, заместитель главного врача по медицинской экспертизе и реабилитации УЗ «32-я городская клиническая поликлиника г. Минска».
Анна Ермакович, заместитель главного врача по медицинской экспертизе и реабилитации УЗ «32-я городская клиническая поликлиника г. Минска»:
Осенью становится короткой световой день, на улице пасмурно, холодно, поэтому каждый хочет спать. А почему? Потому что у нас в темное время суток начинает вырабатываться в большом количестве такой гормон, как мелатонин. Он отвечает непосредственно за наш сон. Его становится больше, а гормон серотонина, который отвечают за настроение, радость, его становится меньше. Поэтому нам соответственно хочется больше спать. Чтобы этого не было, необходимо, во-первых, регулировать свою режим и можно потреблять в пищу продукты, которые богаты такой аминокислотой, как триптофан, например мясо индейки, сыр, орехи, например, миндаль. Потому что чем больше триптофана, тем меньше будет у нас вырабатываться мелатонина и больше серотонина, гормона радости.
Во сколько ложиться спать в этот период – это все индивидуально, но вообще необходимо ложиться спать до 12 часов. У каждого человека должен быть свой режим сна. Если вы привыкли ложиться в 10 часов, то вы должны стараться ложиться в это же время. То есть не позже и не раньше.
Анна Ермакович:
Можно спать днем. Можно, но необходимо стараться спать до четырех часов дня. Потому что если позже, у вас может ночью быть ситуация, такая как бессонница. Но днем поспать небольшое количество времени. То есть два часа – это максимально.
Анна Ермакович:
Если вы на работе и вас клонит в сон, в настоящее время особенно западные ученые считают, что все-таки можно взять и 10-15 минут поспать. Это будет оптимально. Если нет такой возможности, то можно выпить чашку кофе. Пройтись желательно, там 5-10 минут, зайти хотя бы в соседний кабинет – это уже будет какая-то нагрузка. Включить свет поярче. Потому что чем ярче, свет тем меньше у нас вырабатывается гормона мелатонина и нам хочется меньше спать. И, конечно же, проветривать помещение, свежий воздух, объем кислорода – это все влияет.
Анна Ермакович:
Кофе в небольших дозах 1-2 раза в день действительно будет бодрить. Но если постоянно принимать кофе в большом количестве ежедневно, то будет эффект обратный. То есть человека будет и клонить в сон, особенно если вечернее время, и будут проблемы со сном. Необходимо соблюдать гигиену сна. Сон должен быть в среднем у обычного человека 7-8 часов. Перед сном необходимо отключить телевизор, гаджеты, потому что свет влияет на зрение. Можно, если вы плохо засыпаете, использовать шторы блэкаут или использовать маску для сна. Можно прогуляться. Обязательно проветрить помещение. Перед сном ни в коем случае не нужно кушать много пищи, особенно там жирной, острой. Легкие коктейль или фруктовый салатик можно.
Анна Ермакович:
К доктору необходимо обращаться, если на протяжении трех ночей в течение недели и достаточно длительный промежуток времени, то есть до трех месяцев, у человека бессонница или, наоборот, наблюдается выраженная сонливость. Безусловно, необходимо сразу обратиться к врачу общей практики. Потому что он у нас отправит человека на необходимые анализы, обследования. И, если будет необходимость, направит к врачу специалисту. Потому что не всегда, например, стресс и перенапряжение могут быть причиной бессонницы. Там могут быть какие-то хронические заболевания: сахарный диабет, болезни системы кровообращения, синдром ночного апноэ и синдром беспокойных ног.
Полный разбор гигиены сна можно найти в видео.
