Новый год – возможность начать жизнь с чистого листа. Немало людей приходят в зал сразу после праздников, чтобы отработать съеденное оливье и начать подготовку к лету. Сегодня мы попытаемся найти ответ на самый популярный вопрос: можно ли одновременно худеть и наращивать мышечную массу?
«В рационе должен быть белок». Можно ли худеть и при этом наращивать мышечную массу?
12 января 2021 10:15
Константин Азаренок, фитнес-тренер:
Да, в принципе можно и худеть, и наращивать массу, но это больше относится к новичкам, которые только пришли и начали заниматься в зале, так как для них это будет большой стресс, при этом если они будут правильно корректировать свое питание, у них будет немного уменьшаться процент жира и, соответственно, появляться рельеф на теле.
У тех, кто тренируется уже давно, процесс жиросжигания и набор мышечной массы проходит медленнее. Он не будет так заметен, как у новичков.
Константин Азаренок:
Если мы хотим похудеть, то нам нужно сделать дефицит калорий, у каждого человека он будет свой. Это зависит от его массы тела, возраста, образа жизни, физической активности. Когда мы берем дефицит калорий, главное – создать дефицит от 10 до 15% своего рациона. Если мы будем брать больше, то организм попадет в стрессовую ситуацию и, наоборот, будет откладывать жиры. Мы их сжигать не будем. При наборе мышечной массы мы должны, наоборот, уйти в профицит. До 20% мы увеличиваем свой рацион. И, конечно же, тренировки, физические нагрузки. Мы стараемся три-четыре раза тренироваться.
При похудении стоит отказаться от быстрых углеводов, отдайте предпочтение белку, а также не забывайте следить за количеством жиров в организме. При наборе массы норму белка следует увеличить от 1,5 до 2,5 граммов на килограмм веса. Также следите за углеводами и жирами, при этом повышайте калорийность рациона.
Константин Азаренок:
В момент тренировки у организма происходят травмы мышечных волокон, от чего у нас появляется молочная кислота в организме и, конечно, в рационе должен быть белок. Белок состоит из аминокислот – то, что дает строение нашим мышцам.
Еще один популярный вопрос: стоит ли закрывать углеводное окно после тренировки?
Константин Азаренок:
Углеводное окно подразумевает собой быстрые углеводы. При снижении веса нам это не нужно. После кардионагрузки, любых физических нагрузок мы можем закрыть наше углеводное окно белком: выпить протеин.
Если мы хотим быть в форме к лету, браться за дело стоит уже сейчас.
Константин Азаренок:
Для начала прийти в зал. Если вы не знаете, с чего начать, попросите тренера, он вам поможет. Но сначала лучше нужно сбалансировать свое питание. То, что у нас остается пять-шесть месяцев до лета, вполне можно скинуть восемь-десять килограммов и быть в отличной форме.
Среди тренеров бытует выражение: «Пусть ваша диета позаботится о потере жира, а ваши тренировки об удержании мышц». Если вы твердо решили в новом году взять себя в руки и начать следить за своим телом – не гонитесь за быстрым результатом. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.