Никита Нижник, инструктор по фитнесу:
Как часто, глядя в зеркало, мы ловим себя на мысли, что не мешало бы подкачать руки.
Екатерина Буткевич, инструктор по фитнесу:
Ты прав. Ведь они всегда на виду, особенно летом.
Никита Нижник, инструктор по фитнесу:
Если парням подавай мощные бицепсы, то девушкам будет вполне достаточно красиво оформленного рельефа.
Екатерина Буткевич, инструктор по фитнесу:
Не руки, а загляденье – скажет прохожий. Уже мечтаете? Тогда пора за работу.
Никита Нижник, инструктор по фитнесу:
Учимся тренировать мышцы рук не выходя из дома.
Придать желаемую рельефность рукам не так просто, как может показаться. Существуют различные методики. Мы вас научим двум упражнениям. Они самые простые и эффективные. Даже для новичков.
Первое упражнение. Мы выполним разгибание руки из-за головы. Это одно из самых эффективных упражнений для проработки трицепса. Для работы нам понадобятся гантель весом 3-4 кг.
Исходное положение: возьмите гантель в руки и поднимите ее над головой. На вдохе заведите гантель за голову, на выдохе разгибайте гантель в исходное положение. Корпус держите ровно, ноги стоят на полную стопу. Очень важно, что при выполнении упражнения локоть не уходит в сторону, так как нагрузка смещается на другие пучки трицепса.
Дышите ровно, не нужно делать никаких рывков и лишних движений. Упражнение также можете выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать себя.
Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Следующее упражнение. Мы будем выполнять отжимание на трицепс от лавки. Для выполнения этого упражнения дома вы можете использовать любую горизонтальную поверхность.
Исходное положение: оперлись руками на лавку, ноги вместе на полную стопу. Сделали глубокий вдох и медленно опустились вниз, максимально в пол. На выдохе вернулись в исходное положение. Для утяжеления этого упражнения можете распрямлять ноги или класть их на другую лавку или горизонтальную поверхность.
Упражнение должно выполняться медленно, концентрированно, контролируйте дыхание. Делайте упражнение вдоль лавки: вниз-вверх, вертикально. И выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
И напоследок несколько важных моментов. Качать руки лучше раз-два в неделю. Мышцам нужно дать время восстановиться.
Екатерина Буткевич, инструктор по фитнесу:
При выполнении упражнений нам важно качество, а не количество повторений.
Никита Нижник, инструктор по фитнесу:
Закончить нашу тренировку лучше легкой растяжкой.
Екатерина Буткевич, инструктор по фитнесу:
Конечно же, помните о питании. Для формирования красивых мышц нужен белок.
Никита Нижник, инструктор по фитнесу:
Из расчета 2 г белка на 1 кг веса.
