Упражнения на ягодичные мышцы: готовимся к лету с абсолютной чемпионкой Беларуси в разделе фитнес-бикини Лилией Салимгареевой

Юрий Царев, телеведущий СТВ:
Добрый день, спортивная минутка. Это программа «Большой завтрак», меня зовут Юрий Царев. Вы же знаете прекрасно, весна в этом году у нас задержалась. Правда, сейчас уже лето, но многие из наших телезрительниц наверняка подумали, зачем уже догонять весну, ведь такая долгая у нас была зимушка и поздно что-то начинать. Сегодня мы вам докажем, что никогда не поздно делать все со своим телом даже в первый раз. И мне в этом поможет сегодня наш тренер и прекрасная участница программы «Большой завтрак», абсолютная чемпионка Республики Беларусь в разделе фитнес-бикини, финалистка Кубка Москвы и топ-15 Европы в разделе фитнес-бикини Лилия Салимгареева.

Лилия Салимгареева, тренер:
Я предлагаю начать с самой проблематичной зоны – это, конечно же, наш орешек.

Предлагаем вам начать тренировку с кардио-разминки. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид.

5-7 минут будет вполне достаточно, после переходим к упражнениям. Выполнять их будем сетами или подходами.

Лилия Салимгареева, тренер:
Итак, первое упражнение сета – это сгибание ног в тренажере. Хочу вам сразу сказать нюансы выполнения: когда мы ложимся, главное – не отрывать таз. Мы лежим на паховой зоне, попу не поднимаем, работаем именно на бицепс бедра. Носки натянуты на себя, делаем таких повторений раз 20.

Перерыва между упражнениями в сете быть не должно, поэтому сразу приступаем к следующему тренажеру.

Лилия Салимгареева, тренер:
Второе упражнение в этом сете – это гиперкстензия. Сначала мы сделаем без веса. Вес не обязательно брать большой. Главная задача наша – не выполнять стандартно с ровной спиной. Нам это не нужно. Мы делаем ягодичные мышцы, поэтому обращаю ваше внимание, что спина округленная. Мы поднимаемся вверх будто под себя, зажимаем ягодичные мышцы. Выдох обязательно происходит.

Делаем 20 повторов и возвращаемся к первому тренажеру. И так четыре круга. После этого можно отдохнуть.

Лилия Салимгареева, тренер:
Второе упражнение будет также выполняться в сете, и уже центрально будет нам на ягодичную мышцу.
Мы сейчас будем делать с вами плие, выполняем его в кроссовере, рукоятка у нас берется любая, та, которая вам удобна. Вес ставите опять же по себе, но не легкий. Ножки ставим достаточно широко, носки выворачиваем. Делаем с вами плие, колени разворачиваем максимально в стороны, ягодичную мышцу отводим назад. Чувствуем, как у вас ягодицы тянуться, и встаем. Ошибка многих – выпрямляют колени. Такого делать нельзя. Присели и не до конца выжали.

Делаем 20 приседаний и, не отдыхая, переходим ко второму упражнению. Нам понадобятся грузики, которые цепляем на ноги.

Лилия Салимгареева, тренер:
Итак, второе упражнение – мы делаем с вами махи. Махи выполняются в сторону. Делаем мах не маленький, а полный – максимальный.

Обязательно следите за спиной – она не должна быть сутулая. Сначала работаем на одну ногу, потом на вторую. С каждой стороны по 30 раз. И только после этого можно отдохнуть.

Юрий Царев, телеведущий СТВ:
Итак, это было второе упражнение. Двух упражнений достаточно для ягодиц, или есть что-то еще?

Лилия Салимгареева, тренер:
Я могу, конечно, выполнять это долго и с таким энтузиазмом. Но мы покажем вам еще третье упражнение, заключительное. Это будет мертвая тяга в кроссовере.
Вес поставили достаточно тяжелый. Когда мы берем вес, мы отшагиваем, вес вас тянет обратно, вы тянетесь вперед, поэтому происходит тяга. Колени не выпрямляем до конца, полусогнутые колени, и растягиваем ягодичную мышцу. Спинка будет прямая обязательно. Старайтесь раскрывать ягодичные и в конце их сжимать. Делаем таких повторений 20.

Юрий Царев, телеведущий СТВ:
Ну что, напоминаю, друзья, что мы сегодня делали упражнения на ягодичные мышцы. И мне кажется, что все наши телезрительницы, во-первых, получили хороший заряд энергии, глядя на тебя, во-вторых, узнали новые упражнения, которые, может быть, не знали до этого момента. Кстати, дорогие друзья, вы можете все это посмотреть на сайте телеканала СТВ в разделе программы «Большой завтрак» и, конечно же, на нашем ютюб-канале. В любое время суток, 24 часа 7 дней в неделю. Заходите, смотрите.